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如何自己制定健身训练计划

发布时间: 2019-10-02 点击数:

  坚持不懈,直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的,但是如果你有决心改变自己的信念,那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备,要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。

  健身讲究“意念集中”,即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样,不仅保证动作的正确,同时感受肌肉的工作,深度的刺激肌肉。

  健身要有目标,但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、各部分围度,能拍出照片最好,做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自己,同时发现问题及时纠正。

  健身前,要充分的了解健身知识,制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异,每个人的健身计划也有所不同,但还是有基本的准则供大家参考,

  例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼)、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。

  1.锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次,隔天一次。对初练者来说,锻炼次数每周超过三次或少于三次,效果都不好。次数少了,肌肉得不到应有的刺激;次数多了,肌肉疲劳过度,又不利于肌肉的增长。

  2.锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加,锻炼时间可适当增加,但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒;动作与动作之

  间,休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练,否则可能影响入睡。

  。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称,唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时,腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌,激素能促进

  肌肉锻炼的顺序没有统一的标准,但遵守一个原则:全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼,每次锻炼2-3个部位,根据个人的体质和健身强度而定,局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。

  4.锻炼组数。初练者头一周内,从小负荷、低次数的强度开始,然后循序渐进的增加,最后坚持每个部位3-4动作,每个动作3-4组。

  5.动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效;而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪,使肌肉线条清晰、轮廓分明。

  (1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线次以上主要用于减脂、增强心肺功

  6.每组次数。每组次数就是RM的概念,例如8~10RM所表达的就是竭尽全力最多能重复8~10次的重量。以增肌为目的的健身,采用8-12RM的重量。以减脂为目的健身,采用20-30RM的重量。

  7.适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长,要增加负荷强度和多动作锻炼,以给肌肉新的刺激促进增长。

  8.锻炼方法。一般健身者:在时间和体能允许的情况下,尽可能每周健身4—5次,每次40—50分钟。

  增肌训练者:周一至五训练3次,中低强度,以器械训练为主,有氧训练为辅,周末训练两次,高强度

  塑型训练者:健身频率和持续时间与一般健身者相同,但注意课程多样化,包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。

  增肌训练者应注意:肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的

  同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10RM、香港马报管家婆彩图,3~4个动作,

  小肌肉2~3组、8~12RM、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、十城狂欢落下帷幕特步企鹅跑·王者快跑如何成为爆款赛事?背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

  健身是一个好习惯,它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形,还能够缓解压力,振奋心情,培养坚韧、勇敢、自信的人格,而且“磨刀不误砍柴工”。经常健身

  的人,能以更饱满的热情投入到工作和生活中去。只要你想锻炼,就一定能找出方法、挤出时间,去享受健身的精彩和快乐的人生!

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  增肌的话肯定是需要大量的去摄入,比如说我们的蛋白质,你每公斤的体重需要的是1.2g到1.6g,碳水化合物需要的是每公斤体重6g到8g,这些都是计算的要非常的精准,才可以仅达到的一个增肌的状态,那么你每天需要训练的就是我们的力量训练,也就是所谓的杠铃哑铃,进行一些局部的一些分化训练,这样才可以摄入营养进行训练进行休息,那么你就可以增肌,达到健康的一个体魄.。

  减脂的话可以去做一些有氧,或者是先力量后有氧,多去参加一些活动,这些方式都非常好,久而久之肯定会进行一个减脂。同样在你的饮食上面我们也需要去进行一些监控或者说是监管,比如说少油少盐、 经常去吃一些膳食纤维。大名成语典故——蹇人上天!这样长期是属于一个非常完美的一个生活方式。这样不仅仅可以去减脂,同样对我们的脏器压力也好,对我们的肠胃压力也是非常小的,建议这样可以去帮到你。