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专属减脂的HIIT高强度间歇训练计划

发布时间: 2019-10-28 点击数:

  想雕塑身体线条或是瘦身减重,毫无疑问,「减脂」应成为你的首要目标。许多聪明的运动咖会使用高强度间歇训练(HIIT)来减重、减脂,因为这连科学研究都挂保证有效,前提是间歇训练的方式必须正确。在帮自己拟定HIIT减重/减脂计画前,先看这篇吧!

  1. 做任何运动前都应该确保自己的身体状况能够负荷。因为HIIT有一定强度,你应该先咨询医师,得到医师许可或建议后再进行。

  2. 恢复相当重要!在每一次训练后都需要一天来恢复,因此绝不要为了减重而每天做HIIT,这可能反而降低减重训练计划的效果。

  3. 你需要有一个能监测心率的表、手环或是任何穿戴装置,好监测你的训练强度,如果没有,可运用运动自觉强度或是计算脉搏。

  间歇训练的时间相当短,进行时可互相交替短时间的高强度训练和短时间的轻松训练,并重复多次这样的循环。根据近期几项研究,运动生理学家使用训练2分钟、休息3分钟,此循环重复5组。

  如果有必要可调整你的间歇时间,一般常规是间歇时间越短,训练越强烈。但请记住,HIIT中强度是关键,而不是持续时间,因此较长的间歇不一定较好,因为你不可能把5分钟的训练做得跟20秒训练时的强度一样高。

  当你制定好间歇长度和训练计划,开始动起来之前,先选择你喜欢的训练动作,任何动作皆可。假设你是一名跑者,可以把短冲刺加入训练;如果你是位自行车手,可以进行自行车间歇训练;也可做上下楼梯、跳绳或是跳舞…等各式各样的训练,重点是﹕强度比模式更重要。

  在间歇训练开启前,确保你已做了7-10分钟的热身,热身时不需要做强度太高的动作,例如如果你要进行短冲刺,那就可将轻松慢跑或均速跑作为热身。以下示范为45分钟的训练菜单﹕

  间歇﹕共25分钟2分钟/最大心率的85-90%(高强度)3分钟/最大心率的60%(低强度)2分钟/最大心率的85-90%3分钟/最大心率的60%2分钟/最大心率的85-90%3分钟/最大心率的60%2分钟/最大心率的85-90%3分钟/最大心率的60%2分钟/最大心率的85-90%3分钟/最大心率的60%

  一项文献回顾发现,许多教练为他们的学员设计了2-16周的HIIT训练计画,并观察到他们的脂肪减少、肌肉量增加,其中对减重效果最显著的计划是持续8周。

  要注意的是,当你在进行HIIT训练时,一定要补充充足的蛋白质,以帮助身体燃烧热量并增加肌肉,这也是加速见效的方法。当然,规律持续地进行是任何减重计画最重要的,我怀孕七个月了最近特别爱玩手机辐射对宝宝有多大只要你能坚持下去,不只减重、减脂,更能促进身体健康。